SPIS⠀TREŚCI

• ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE ŚRODKOWĄ LINIĘ CIAŁA
• ĆWICZENIA ENERGETYZUJĄCE
• ĆWICZENIA WYDŁUŻAJĄCE
• ĆWICZENIA RELAKSUJĄCE
• RYTMIZACJA

---

ĆWICZENIA WZMACNIAJĄCE ŚRODKOWĄ LINIĘ CIAŁA

---

RUCHY⠀NAPRZEMIENNE

Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie i dotknij ją równocześnie lewą dłonią lub łokciem; następnie zmień strony – lewe kolano dotknij prawą dłonią lub łokciem. Wykonaj wyraźny skręt ciała w kierunku ruchu, ale dokładnie w jego osi. Głową podążaj za ruchem. Ruchy wykonuj jak najwolniej, z koncentracją. Powtórz to minimum 7 razy na każdą stronę. Ćwiczenie możesz także wykonać z tyłu ciała krzyżując rękę i przeciwległą nogę (dłoń – pięta).

---

SYMETRYCZNE⠀RYSOWANIE

Na płaszczyźnie przeznaczonej do rysowania narysuj oś symetrii. Rysuj obydwoma rękami jednocześnie tak, by rysunek z jednej strony osi był lustrzanym odbiciem drugiej strony. Możesz rysować w powietrzu na dużej „niewidzialnej planszy”, na wysokości nosa/oczu. Zacznij od obszernych ruchów ramion. Rozluźnij szyję i oczy. Połóż nacisk na sam proces rysowania, a nie efekt. Unikaj jakiejkolwiek oceny wykonania ćwiczenia.

---

LEŻĄCA⠀ÓSEMKA

Ćwiczenie polega na wolnym rysowaniu kciukiem i wodzeniu za nim oczami po kształcie leżącej ósemki (znaku nieskończoności ∞). Rysuj na wysokości oczu, nie poruszając głową. Zacznij od punktu środkowego leżącej ósemki. Kieruj się w lewo w górę i dalej po kształcie lewego „oczka” ósemki ruchem ciągłym (przeciwnie do ruchu wskazówek zegara), do punktu środkowego i dalej w prawo w górę (zgodnie z ruchem wskazówek zegara) na prawym „oczku” ósemki. Powtórz całe ćwiczenie lewą ręką zachowując te same kierunki ruchu, liczbę powtórzeń i wodząc wzrokiem za kciukiem. Następnie złącz obydwa kciuki i wykonaj to ćwiczenie oburącz zgodnie z powyższymi zasadami.

Wykonaj ruchem ciągłym minimum trzy ósemki (maksymalnie 7).
Zacznij od środka ósemki na poziomie swojego wzroku podążając w górę w lewo i dookoła w kierunku przeciwnym do ruchu wskazówek zegara; następnie z punktu środkowego w kierunku zgodnym z ruchem wskazówek zegara zakreśl drugie koło wracając do punktu wyjścia.

Ćwiczenie powtórz co najmniej trzy razy każdą ręką oddzielnie, następnie obydwoma rękami połączonymi razem przez splecenie palców i skrzyżowanie kciuków.

---

ALFABET⠀W⠀ÓSEMCE

Narysuj leniwą ósemkę kilka razy po tej samej linii, następnie wpisz w nią literę alfabetu (od a do z) w lewej lub prawej połowie ósemki w zależności od kierunku pisania danej litery. Głośno wymów nazwę rysowanej litery z chwilą gdy zaczynasz ją wpisywać w określoną część ósemki. Po każdej wpisanej w ósemkę literze zrób kilka ósemek zgodnie z kierunkiem jej rysowania, a potem wpisz następną literę.

---

WAHADŁO

Wyobraź sobie, że twoja głowa jest ciężka i na wydechu swobodnie ją opuść w dół. Delikatnie i powoli, oddychając głęboko, przesuwaj głowę z boku na bok, tak by broda kreśliła łuk nad klatką piersiową (jak ruch wahadła zegara). Ćwiczenie wykonuj kilka razy obserwując, gdzie pojawiają się napięcia w mięśniach szyi i czy w miarę kołysania one znikają.

---

KOŁYSKA⠀NA⠀BOKI

Usiądź na podłodze (na czymś miękkim). Podeprzyj się dłońmi (przy lekko ugiętych łokciach) lub na przedramionach z tyłu, utrzymując górną część pleców podniesioną. Podnieś nogi ugięte w kolanach (złączone stopy i kolana) i przenoś je w prawo i lewo.  Przenoś ciężar ciała z jednego biodra na drugie (ruch kołysania). Spokojnie oddychaj.

---

ODDYCHANIE⠀torem⠀BRZUSZNYM

Połóż ręce na brzuchu. Weź wdech przez nos a potem zrób długi wydech, wypuszczając powietrze krótkimi, pulsacyjnymi dmuchnięciami przez lekko otwarte usta (można wyobrazić sobie, że utrzymujemy w powietrzu piórko). Na wdechu palce rąk rozsuwają się, a na wydechu zbliżają się do siebie. Powtórz to głębokie oddychanie kilka razy.

---

SŁOŃ

Stań w lekkim rozkroku z rozluźnionymi kolanami. Wyciągnij przed siebie rękę grzbietem do góry i do wyprostowanego ramienia „przytul” ucho. Tą wyprostowaną ręką (nie odrywając głowy od ramienia) kilkakrotnie rysuj w powietrzu leniwą ósemkę zaczynając od środka w lewą stronę do góry. Balansuj przenosząc ciężar ciała z jednej nogi na drugą, uginając je lekko w kolanach. Rysując ósemki patrz w dal wzdłuż ręki. Zadbaj o to, aby twoje ciało było rozluźnione. Wykonuj powoli tak obszerny ruch jak to tylko możliwe. Powtórz ćwiczenie 3 do 5 razy i tyle samo z użyciem drugiej ręki. Wskazane jest byś w trakcie wykonywania ruchu wydawał z siebie głośno dźwięk np. mmmm, aaaaaa, itp. (na wydechu).

---

RUCHY⠀NAPRZEMIENNE
NA⠀LEŻĄCO

Ćwiczenie wykonuj na miękkiej powierzchni. Ułóż się w pozycji leżącej na plecach.

Dotknij ręką lub łokciem przeciwległego kolana, następnie powtórz czynność z drugiej strony ciała itd. Oddychaj rytmicznie.

---

AKTYWIZACJA⠀KRĘGOSŁUPA

Usiądź wygodnie na krześle. Ręce połóż na blacie stolika lub na udach. Z wydechem rozluźnij dolną część kręgosłupa i powoli, stopniowo wygnij go w tzw. koci grzbiet i opuść głowę (ramiona są rozluźnione). Robiąc wdech podnieś najpierw głowę prowadząc ruch od uniesienia brody, potem klatkę piersiową i brzuch, tym samym wyginając kręgosłup w łuk wklęsły.

Powtórz to wszystko kilka razy.

---

MYŚLENIE⠀o⠀X

Myśl o X patrząc do góry.
Możesz też narysować sobie X i powiesić go powyżej linii wzroku i patrzeć na niego.

---

ĆWICZENIA ENERGETYZUJĄCE

---

PICIE⠀WODY

Woda doskonale przewodzi energię elektryczną; jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz każdej komórki naszego ciała.
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 20 ml na 1kg masy ciała. W przypadku stresu zapotrzebowanie na wodę wzrasta dwu- a nawet trzykrotnie.
Pij czystą (nie smakową), niegazowaną wodę małymi łykami, zatrzymując ją chwilę w ustach. Dobrze jest rozpocząć każdy dzień od 1-2 powoli wypitych szklanek wody.

---

PUNKTY⠀POBUDZAJĄCE⠀MYŚLENIE

Palcami jednej ręki masuj dwa punkty znajdujące się tuż poniżej główki obojczyka, po obu stronach mostka, pomiędzy nimi a drugim żebrem (małe dzieci masują cała dłonią obszar górnej części mostka i główek obojczyka). Drugą dłoń równocześnie trzymaj na pępku. Masuj te punkty ok. 30-40 sekund, oddychając głęboko. Następnie zmień układ rąk i powtórz czynność.

---

PUNKTY⠀DLA⠀RÓWNOWAGI

Końcami palców jednej ręki dotknij wgłębienia u podstawy czaszki, tuż za
wyrostkiem sutkowatym (za uchem) a drugą rękę połóż na pępku. Głowę trzymaj
prosto. Następnie zamień ręce. Ćwiczenie wykonujemy ok. 30 sekund z każdej
strony spokojnie oddychając.
Dla wzmocnienia skuteczności ćwiczenia w trakcie „trzymania” punktów możesz
wodzić wzrokiem po wyobrażonej linii horyzontu w prawo i w lewo.

---

ENERGETYCZNE⠀ZIEWANIE

Końcami palców obu rąk masuj jednocześnie okolice stawów skroniowo- żuchwowych (tuż przy uchu, z przodu), lekko otwórz usta i wydawaj relaksujące dźwięki ziewania.
Powtórz ćwiczenie od 3 do 6 razy lub około 1 minuty.

---

PUNKTY⠀UZIEMIENIA

Końcami palców jednej ręki – wskazującym i środkowym – dotknij brody pod dolną wargą a palce drugiej ręki połóż na górnej krawędzi kości łonowej.
Wzrok skieruj w dół, bez pochylania głowy.
Trzymaj te punkty minimum 30 sekund
(cztery do sześciu głębokich oddechów), następnie zmień układ rąk.
Zamiast dotykać kości łonowej możesz podstawę ręki umieścić na pępku z palcami skierowanymi w dół wzdłuż linii środkowej.

---

PUNKTY⠀PRZESTRZENI

Końcami palców jednej ręki dotknij miejsca między górną wargą a nosem, drugą rękę połóż na kości krzyżowej palcami skierowanymi do okolicy kości ogonowej.
Wzrok skieruj w górę, nie unosząc głowy.
Ćwiczenie wykonuj minimum 30 sekund (cztery do sześciu głębokich oddechów).
Następnie zmień układ rąk.

---

MASAŻ⠀USZU

Palcem wskazującym i kciukiem obejmij małżowinę uszną. Masuj ją palcami z przodu i z tyłu, od góry, po całym łuku ku dołowi, łącznie z płatkiem ucha. W trakcie masażu możesz równocześnie lekko pociągać ucho ku tyłowi. Ćwiczenie wykonuj jednocześnie na prawym i lewym uchu. Powtórz minimum trzy razy.

---

ĆWICZENIA WYDŁUŻAJĄCE

---

SOWA

Mocno chwyć prawą dłonią krawędź mięśnia czworobocznego (między szyją a barkiem) z lewej strony ciała i zwróć głowę w tę stronę. Weź głęboki wdech i powoli, robiąc głośny wydech płynnym ruchem skręć głowę w prawą stronę, utrzymując brodę na jednym poziomie (możesz artykułować wybrane głoski lub naśladować pohukiwanie sowy). Następnie weź wdech po stronie prawej i z wydechem wróć do ustawienia wyjściowego. Powtórz ten ruch 3-5-7x. Wykonaj to samo z przytrzymaniem krawędzi mięśnia czworobocznego z drugiej strony ciała.

---

AKTYWNA⠀RĘKA

Jest to ćwiczenie izometryczne.

Podnieś jedną rękę do góry.
Drugą ręką (na wysokości przedramienia ręki uniesionej) stawiaj opór ręce podniesionej, kiedy wykonuje ruch wydłużenia w czterech kierunkach: w przód, w tył, do wewnątrz (w kierunku głowy) i na zewnątrz.
Oporuj zawsze na wydechu, licząc do 7-8. Całość wykonaj 1-3-5-7x (w zależności od możliwości). Zmień stronę wykonania ćwiczenia.

---

ZGINANIE⠀STOPY

Ćwiczenie dwuczęściowe:

1) Siedząc, połóż kostkę zewnętrzną prawej nogi (zgiętej w kolanie) na udzie nogi przeciwnej.
Umieść prawą dłoń pod zgiętym kolanem, obejmując nią ścięgna podkolanowe, a kciukiem i palcem wskazującym lewej dłoni uchwyć ścięgno Achillesa w okolicy kostek.
Robiąc wydech wykonaj zgięcie grzbietowe stopy (palce stopy w kierunku głowy) – rozciągając łydkę.
Z wdechem wykonaj zgięcie podeszwowe stopy (palce w przód) rozluźniając mięśnie łydki.
Powtórz 3-5-7x.

2) Pozostań w układzie nóg z poz.1.
Prawą dłoń połóż bezpośrednio poniżej prawego kolana (kciuk od wewnątrz, w okolicy głowy kości udowej, punkt wrażliwy; pozostałe palce po stronie zewnętrznej w okolicy głowy kości strzałkowej).
Kciukiem i palcem wskazującym lewej dłoni chwyć zagłębienia z przedniej strony stopy, w okolicach kostek.
Z wdechem zegnij stopę grzbietowo (napięcie), z wydechem zegnij podeszwowo (rozciągnięcie mięśni przedniej strony podudzia).
Powtórz 3-5-7x.

Zmień układ nóg i powtórz kroki 1-2.

---

POMPOWANIE⠀PIĘTĄ

Stań prosto, przenieś prawą stopę w tył (pozycja wykroczno-zakroczna, na szerokość bioder) i postaw ją na palcach. Obie nogi proste w kolanach. Wykonaj wdech, po czym z wydechem ugnij lewą nogę w kolanie (nie dalej niż nad palce lewej stopy) równocześnie prawą piętę kierując do podłoża (noga prawa wyprostowana). Z wdechem nieznacznie unieś się w górę prostując lewą nogę w kolanie, a prawą stopę ponownie stawiając na palcach (pozycja wyjściowa). Wykonaj ćwiczenie 3-5-7x, po czym zmień układ nóg.

Dla równowagi możesz oprzeć ręce na oparciu krzesła lub ścianie.

---

LUŹNE⠀SKŁONY

Usiądź na niedużym podwyższeniu, z nogami wyprostowanymi i skrzyżowanymi w rejonie stawów skokowych. Wykonuj tułowiem i wyciągniętymi w przód rękami luźne skłony w przód w rytm oddechu: wdech – nieco unieś tułów nad nogami, wydech – wydłuż całe ciało w przód, kierując ręce raz na prawo, raz na lewo na wysokości stóp 3-5-7x. Nie uginaj kolan. Staraj się utrzymać dłonie na linii stóp, a nawet je wyprzedzić. Następnie zmień układ skrzyżowania nóg i powtórz ćwiczenie.

---

WYPADY

Stań w rozkroku (2-3 szerokości barków, ustawienie frontalne). Skręć prawą stopę 90° w prawo, lewą stopę 30°- 45° również w prawo (między stopami kąt ostry). Tułów ustaw frontalnie, dłonie oprzyj na biodrach (tułów i ręce w płaszczyźnie czołowej). Głowa prosto, frontalnie. Wykonaj głęboki wdech. Na wydechu ugnij prawą nogę w kolanie, tak by nie przekraczało palców stopy prawej. Lewa noga cały czas prosta.

Tułów w ustawieniu frontalnym, a głowa podąża (skręca się) w kierunku ruchu.

Efekt rozciągający tego ćwiczenia wyczuj w obszarze miednicy (pachwin).

Robiąc wdech powróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz 3-5-7 razy. Następnie wykonaj całe ćwiczenie w drugą stronę.

---

ĆWICZENIA RELAKSUJĄCE

---

RELAKS

dawnej pozycja Dennisona

Ćwiczenie składa się z dwóch części:

CZ.1
Usiądź z wyprostowanymi nogami, które skrzyżuj w kostkach.
Wyciągnij ręce przed siebie, kciuki skieruj w dół.
Przełóż jedną rękę nad drugą i spleć dłonie tak, aby przylegały do siebie wewnętrznymi stronami i spleć palce dłoni.
Zegnij ręce w łokciach i oprzyj splecione dłonie na mostku.
Językiem dotknij podniebienia, tuż za zębami.
Wzrok skieruj 30-45° w górę (lub zamknij oczy).
Oddychaj swobodnie.
Nie rozmawiaj w tym czasie.
Wykonuj tak długo, jak potrzebujesz, by uzyskać zrelaksowanie.

CZ.2
Ustaw stopy równolegle na podłodze.
Połącz opuszki palców obu dłoni w tzw. koszyczek.
Oczy otwarte, wzrok swobodnie skierowany w podłoże.
Oddech, język i czas wykonania jak w części 1.
To ćwiczenie możesz wykonywać siedząc, stojąc lub leżąc.

---

PUNKTY⠀POZYTYWNE

Dotknij lekko końcami palców punkty, które znajdują się na czole nad oczami, w linii źrenicy, w połowie odległości pomiędzy linią włosów a brwiami. Spokojnie oddychaj. Ćwiczenie wykonuj tak długo jak odczuwasz potrzebę.

Ćwiczenie możesz połączyć z pozycją relaksu.

---

RYTMIZACJA

CZTERY PODSTAWOWE ĆWICZENIA
GIMNASTYKI DLA MÓZGU

---

PICIE⠀WODY

Woda doskonale przewodzi energię elektryczną; jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz każdej komórki naszego ciała.
Minimalne dzienne zapotrzebowanie na wodę wynosi ok. 20 ml na 1kg masy ciała. W przypadku stresu zapotrzebowanie na wodę wzrasta dwu- a nawet trzykrotnie.
Pij czystą (nie smakową), niegazowaną wodę małymi łykami, zatrzymując ją chwilę w ustach. Dobrze jest rozpocząć każdy dzień od 1-2 powoli wypitych szklanek wody.

---

PUNKTY⠀POBUDZAJĄCE⠀MYŚLENIE

Palcami jednej ręki masuj dwa punkty znajdujące się tuż poniżej główki obojczyka, po obu stronach mostka, pomiędzy nimi a drugim żebrem (małe dzieci masują cała dłonią obszar górnej części mostka i główek obojczyka). Drugą dłoń równocześnie trzymaj na pępku. Masuj te punkty ok. 30-40 sekund, oddychając głęboko. Następnie zmień układ rąk i powtórz czynność.

---

RUCHY⠀NAPRZEMIENNE

Podnieś prawą nogę zgiętą w kolanie i dotknij ją równocześnie lewą dłonią lub łokciem; następnie zmień strony – lewe kolano dotknij prawą dłonią lub łokciem. Wykonaj wyraźny skręt ciała w kierunku ruchu, ale dokładnie w jego osi. Głową podążaj za ruchem. Ruchy wykonuj jak najwolniej, z koncentracją. Powtórz to minimum 7 razy na każdą stronę. Ćwiczenie możesz także wykonać z tyłu ciała krzyżując rękę i przeciwległą nogę (dłoń – pięta).

---

RELAKS

dawnej pozycja Dennisona

Ćwiczenie składa się z dwóch części:

CZ.1
Usiądź z wyprostowanymi nogami, które skrzyżuj w kostkach.
Wyciągnij ręce przed siebie, kciuki skieruj w dół.
Przełóż jedną rękę nad drugą i spleć dłonie tak, aby przylegały do siebie wewnętrznymi stronami i spleć palce dłoni.
Zegnij ręce w łokciach i oprzyj splecione dłonie na mostku.
Językiem dotknij podniebienia, tuż za zębami.
Wzrok skieruj 30-45° w górę (lub zamknij oczy).
Oddychaj swobodnie.
Nie rozmawiaj w tym czasie.
Wykonuj tak długo, jak potrzebujesz, by uzyskać zrelaksowanie.

CZ.2
Ustaw stopy równolegle na podłodze.
Połącz opuszki palców obu dłoni w tzw. koszyczek.
Oczy otwarte, wzrok swobodnie skierowany w podłoże.
Oddech, język i czas wykonania jak w części 1.
To ćwiczenie możesz wykonywać siedząc, stojąc lub leżąc.

---